Här nedan följer tips och råd som avser att minska eventuella kroppsliga besvär av datorarbetet eller risken för att få dem.
Bra att variera arbetsställning
Stolen
Arbetsbordet
Bildskärmen
Mus och kortkommandon
Sinnesintryck
Pausappen ErgoPop
Bra att variera arbetsställning
Kroppen är gjort för motion. Man behöver röra på sig, ta pauser och variera arbetsställning för att må bra. Se till att variera arbetsställning så ofta som möjligt – vårt aktivitetsbaserade kontor underlättar att hitta olika arbetsställningar under en arbetsdag. Man rekommendera att man ska byta ställning minst var 40:onde minut. Gör gärna enkla böj/stretch- och balansövningar några gånger under arbetsdagen. Res på dig om du har möjlighet, rulla axlarna bakåt, sträck på armarna, eller böj dig ner mot golvet. Det är bra om du får upp pulsen eftersom det ökar blodgenomströmningen i musklerna. Det är också bra om du hinner gå en kort promenad på lunchen.
Stolen
Du kan börja med att ställa in höjden på stolen så att man når ner med fötterna i golvet. Då får man ett bra stöd både för fötterna och låren.
Sätt dig gärna ordentligt in på sitsen som bör ge stöd för hela låret. Men det ska helst finnas ett ungefär knytnävsstort utrymme mellan sitsen och knävecken. Där ligger nämligen blodkärl och nerver ganska ytligt. Om de kläms åt försämras blodcirkulationen till benen och man kan få svullna underben och fötter.
Om man vinklar sitsen så att framkanten är några centimeter lägre än bakkanten är det lättare att behålla svanken. Då är det också enklare att hålla huvudet och nacken i en bra ställning. Om man tidigare har suttit tvärtom, det vill säga med den bakre kanten lägre än framkanten, tar det lite tid att vänja sig vid den nya ställningen. Då är det klokt att först ställa in sitsen så den är helt plan och efter ungefär en vecka vinkla den framåt.
Ryggstödet bör placeras så att man har stöd i svanken om man har en kontorsstol. Om man sitter på en vanlig stol som inte går att vinkla kan man i stället placera en liten kudde i svanken.
För att avlasta ryggen när man sitter är det bra att luta sig bakåt samtidigt som man fäller ryggstödet bakåt om man har en kontorsstol. Det här kan man göra till exempel när man ska prata i telefon eller när man tar en paus för att läsa något. Om stolen har nackstöd kan det kännas skönt att använda det just när man talar i telefon eller läser.
Armstöden ska ställas in så att de sitter tätt intill kroppen, då behöver man inte föra armarna utåt för att nå dem. Lämplig höjd är strax under armbågshöjd när man är avslappnad i skuldrorna.
Arbetsbordet
Bordet bör vara på en höjd som gör att man sitter avslappnad i axlar och skuldror när man använder tangentbordet eller skriver för hand. En lämplig höjd, både i sittande och stående ställning, är på navelns höjd. Om bordet är för högt finns risken att man sitter med uppdragna axlar. Om det är för lågt sitter man framåtböjd med hängande huvud vilket bland annat leder till ökad spänning i musklerna i nacken och skuldrorna.
Har man ett bord som är höj- och sänkbart är det bra om man växlar arbetshöjd flera gånger under dagen. Man kan börja med att stå när man kommer till arbetet. När man blir trött i benen sätter man sig. Men när man reser sig för att gå ifrån sin plats kan man på nytt ställa bordet i ståhöjd. På så sätt blir det en vana att dagligen byta arbetsställning.
Om man inte har den här möjligheten men ändå vill stå och arbeta kan en hylla placerad på bra höjd fungera. Det ger möjlighet att variera mellan sittande och stående om man till exempel arbetar med en bärbar dator, men också om man vill stå och läsa eller sortera papper. Att sätta sig i en fåtölj och läsa kan också ge variation.
Blir man trött i skuldrorna eller har svårt att slappna av i musklerna kan man avlasta underarmarna mot stolens armstöd eller mot skrivbordet. Men man bör undvika att lägga tyngden på armarna för då kan axlarna åka upp och risken finns att man sjunker ihop i ryggen i stället.
Om man enbart behöver stöd för en pärm eller ett papper kan man använda en dokumenthållare eller lägga pappret på en pärm som ligger mellan skärmen och tangentbordet, med den smala sidan av pärmen vänd mot sig. Då blir det som en liten backe och lättare att läsa på pappret.
Bildskärmen
Bildskärmen bör placeras på ungefär en armlängds avstånd med den övre kanten i höjd med ögonen eller aningen lägre. Ögat vill rikta blicken en aning neråt, och genom att ögonlocket är lite nersänkt blir man inte så torr i ögonen när man arbetar framför skärmen.
Synen styr hur man håller huvudet och om bildskärmen placeras för högt ändrar man på huvudets ställning och höjer hakan för att blicken ska kunna riktas neråt. Det här ger en sämre sittställning och kan leda till man får ont i musklerna i nacken och skuldrorna. Skärmen, läsplatta, mobil eller tryckt text ska vara i ungefär 30 graders vinkel nedåt, med sänkt blick; då har ögonen rätt ställning och riskerar inte att torkas ut. Har man linser ska vinkeln vara ännu djupare och vid opererade ögon ska bildskärmen placeras något närmare än armlängdsavstånd.
Det är bra att tänka på att placera datorn och bildskärmen lite längre in i rummet för att inte störas av ljus från fönstret. Tänk också på att reflexer och speglingar i skärmen stör och kan leda till en olämplig arbetsställning.
En skrivbordslampa ska helst gå att justera i höjd- och sidled. Den ska belysa de dokument man behöver kunna läsa och inte vara riktad mot bildskärmen. Om man behöver skriva för hand och är högerhänt bör skrivbordslampan placeras på vänster sida så att handen man skriver med inte skymmer texten. Placeringen bör vara till höger om man är vänsterhänt.
Mus och kortkommandon
Det finns flera sätt att arbeta med datorn och att använda mus är förmodligen vanligast. Det är bra att prova sig fram till man hittar en som känns bekväm och i en storlek som passar ens hand.
Man ska placera musen tätt intill tangentbordet så att man har överarmen nära kroppen och inte arbetar med armen utåtvriden.
Man ska försöka att hålla handleden rak, inte vriden mot lillfingret, när man använder musen och det är bra att släppa taget om den när man inte använder den. Då får musklerna vila en stund.
Om man lär sig en del kortkommandon på tangentbordet kan man växla mellan att arbeta med musen och tangentbordet. När man ska lära sig kortkommandon kan det vara bra om man lär sig ett eller ett par i taget och övar på det tillräckligt länge så att det verkligen sitter innan man börjar träna på nya.
När man använder ett modernt tangentbord som är tunt, behövs ofta inte något särskilt stöd för handlederna eller andra extra stödytor för att få avlastning för armarna.
Sinnesintryck
Vår (arbets)miljö kännetecknas av väldigt många sinnesintryck och tyst kunskapsinformation som vår hjärna tvingas att bearbeta på ett eller annat sätt vilket leder till risk för överbelastning. Den aktivitetsbaserade arbetsmiljön möjliggör för dig att aktivt selektera och välja bort störande intryck om det behövs och få återhämtning genom att välja tysta miljöer.
Hos Vårdguiden kan du hitta avslappningsövningar för axlarna och nacken.
Pausappen ErgoPop
För att motverka risker med stillasittande arbete har SRK tecknat avtal med ErgoPop, en enkel pausapp som är förinstallerad på samtliga datorer. ErgoPop är en enkel och intelligent programvara som fungerar som en ergonomisk medhjälpare vid bildskärmsarbete. ErgoPop känner både hur intensivt och hur länge användaren har arbetat, och påminner endast när användaren har suttit för länge. ErgoPop anpassar sig därför automatiskt efter ens arbetssituation.
Installation och användning
ErgoPop kommer inte startas upp automatiskt första gången. Du måste klicka på ErgoPop och gå igenom nedanstående individuell konfigurering. När du har gått igenom dessa steg så kommer ErgoPop därefter att startas enligt det intervall som du har valt. Om du har frågor kring appen eller problem vid installation kan du höra av dig till Servicedesk. Här kan du hitta en manual till ErgoPop.
Så här kommer det se ut när du öppnar ErgoPop första gången efter installationen. Följ sedan alla steg för att konfigurera appen.
